We gebruiken cookies op deze website.

Terug naar het overzicht

Pijn verlichten met de ademhaling: 3 oefeningen

10 min. leestijd

Onze ademhaling kan een krachtig middel zijn om pijn en stress te beïnvloeden. Leer in deze blog welke oefeningen jou in de basis kunnen helpen en waar je meer kunt leren over de ademhaling.

We staan er eigenlijk nooit zo bij stil… 

Onze ademhaling gaat als vanzelf. We staan er vaak niet zo blij stil, terwijl de ademhaling toch een grote invloed op ons leven heeft. De meeste problemen ontstaan wanneer we te snel adem halen. 

Wanneer we sporten is het normaal om sneller te ademen, ons lichaam heeft dan meer zuurstof nodig. Als gevolg van pijn en/of stress gaan we helaas ook sneller ademen - terwijl de spieren het niet nodig hebben.

Het gevolg van te snel ademen

Het snelle ademen heeft helaas veel negatieve gevolgen voor je lichaam. Snel ademen zorgt ervoor dat je hele lijf meer in de ‘actiestand’ komt. Als dat te lang doorgaat, bouwt het lichaam stress op - alsof je lijf altijd maar aan staat.

De hersenen reageren daar ook op, vooral door actief te blijven. Dit kun je merken door steeds maar te blijven malen en je onrustig te voelen. 

Je kunt door pijn en stress een snellere ademhaling krijgen. Maar, door de snelle ademhaling schiet je pijn en stress systeem nog verder door. Zo ontstaat er een negatieve spiraal.

Pijn-verlichten-met-de-ademhaling

Het doorbreken van de negatieve spiraal

Een manier om die negatieve spiraal te doorbreken, kan de ademhaling zelf zijn. Al eeuwen doen mensen oefeningen, die ontspanning kunnen geven en de geest weer kalmer kunnen maken. De volgende drie oefeningen kun je zelf eens proberen - om te kijken welke jou bevalt. Als een oefening je bevalt, kun je deze een tijdje dagelijks doen om het effect te merken. Onderaan deze blog vindt je ook een webinar van Koen de Jong en mij. In de webinar vertelt Koen meer over pijn en ademen.

Oefening 1: Focus op de ademhaling

De eerste oefening lijkt makkelijk, maar is best pittig. Adem in je eigen tempo, en richt je aandacht op het gebied bij de neus. Kijk of je de lucht in- en uit kunt voelen stromen. Misschien merk je zelfs wel temperatuurverschil op bij het in- en uitademen! Het nut van deze oefening? Door op de ademhaling te richten wordt deze vaak al wat rustiger, maar je traint ook je brein om minder afgeleid te raken - een oefening in mindfulness dus!

Oefening 2: Pauzeren

Deze oefening is meer gericht op ontspannen. Adem normaal in en uit. Na het uitademen wacht je even met inademen. Niet zo lang dat het onprettig wordt (je moet daarna weer normaal door kunnen ademen). Met deze oefening bouw je meer koolzuur op, dan zuurstof. Het zorgt ervoor dat je lichaam en geest meer in de ontspannen modus komen.

Oefening 3: Langzaam uitademen

Mocht je oefening 2 niet prettig vinden, dan is er een alternatief. Adem normaal in, maar langzaam uit door de mond. Door je mond een beetje te ‘tuiten’ gaat dit makkelijker. Het effect is hetzelfde als bij oefening 2, dus je werkt aan ontspanning. Sommige mensen vinden deze oefening fijner dan de tweede oefening. 

Nog meer weten? Het boek ‘Verademing’ van Koen de Jong is de moeite zeker waard! Koen heeft ook een masterclass voor Reducept gegeven deze kun je als lid bent bekijken via de ledenpagina

Meer tips over hoe je je pijn kunt verminderen